医学生が教える、もう騙されない!ダイエットについての真実(各論)

 前回、総論としてダイエットの基礎となる知識を書いた。

今回は各論として具体的なテクニックを書いていこうと思う。

まずは目標とする体重と体脂肪率を決めよう。

それを決めたら、それを達成するまでの期限を決めて紙に書き出すこと。

これをするかしないかで、ダイエットが成功するかがかかってるといってもいい。それに加えて、SNSを使ったりして周りにダイエットを公言しよう。

周りの目を上手に使うことが、人生で成功する秘訣だ。

目標の体重体脂肪率が決まったら、毎朝起きたタイミングで体重計に乗ってきちんと記録すること。

最近では様々な体重記録アプリがあるので、是非有効活用しよう。毎日同じタイミングで測ることによって、一喜一憂せずにすんで正確な体重減少がわかる。

前回書いた通り、ダイエットを達成するためには

・消費カロリー>摂取カロリー

・体脂肪を減らす

という2つを軸にする必要があると書いた。以下２つを解説していく。

消費カロリー>摂取カロリー

摂取するカロリーの目安は男性なら一日1500kcal、女性なら一日1200kcalが目安になる。

これを達成する簡単な方法は

・朝ごはんを抜く

・カロリー計算をする

の2つである。

朝ごはんを食べるというのは、従来から体にいいと考えられてきた。

しかし、消化というのはものすごくエネルギーを消費する活動である上に、朝ごはんでカロリーを摂取すると総摂取カロリーがオーバーしやすくなる。

夜を抜くのは、空腹で寝れないなどの弊害があるが、経験上朝は抜いても全く問題がない。一人暮らしをはじめる大学生の多くが痩せていくのは、朝を抜いているからだと考えられる。

カロリー計算をするのも非常に有効な方法だ。朝は抜くと仮定して、昼と夜の分配を4:6~5:5にするといいだろう。

ローカロリーかつ満腹感がある食材は、サラダチキン、オートミールなどの食材だ。

ボディビルダーはプロのダイエッターでもあるので、参考になる食事メニューが多い。

カロリー計算をすることで、自分がいかに無駄なカロリーを摂取してきたかわかると思う。

つまみ食いや清涼飲料水など、無駄なカロリーは枚挙に暇がない。最初は面倒だが、その内カロリーを把握できるようになってくると楽だし、楽しくなってくる。

マンガで分かる肉体改造 糖質制限編 (ヤングキングコミック)

体脂肪を減らす

体脂肪を減らしていくためには、血糖値の上昇を避ける必要がある。

糖質制限ダイエットは糖質を徹底的にカットすることにより、血糖値の上昇を緩やかにすることでインスリン分泌を抑えて脂肪が蓄積されるのを防ぐダイエット法だ。

人間は長い間空腹との戦いをしてきたので、血糖値を下げるホルモンがインスリンしかない。そのため、血糖値が上がりやすく、肥満や糖尿病になりやすいのだ。

血糖値の上昇を避ける方法は2つある。

・GI値の低い食べ物を食べる

・食べる順番に気をつける

・炭水化物を減らしタンパク質をとる

GI値（グリセミック指数）とは、砂糖を摂取した体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、砂糖の100を基準としている。

食パン95、白米88といったように、精白されている炭水化物は砂糖と同じくらい血糖値が上がりやすい。一方で玄米55、オートミール55といったような食品は同じ炭水化物でも血糖値が上がりにくくなっている。

低GI値の食品を摂取していけば、自然と痩せていくだろう。ちなみに10kg以上の減量をするボディビルダーは、玄米やオートミールを好んで食べる。

食べる順番も血糖値の上昇に関与している。具体的にはサラダ→スープ・主菜→炭水化物の順に食べるといい。最後に炭水化物を摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになる。

他にも、よくかんで食べたり、デキストリン（食物繊維）をスープに混ぜて食べるなどの工夫によって血糖値の上昇を抑えることができる。

GI値の低い食品を食べることも重要だが、最も効果があるのは糖質を含まない食材を食べることだ。

具体的には肉魚卵チーズなどにはほとんど糖質が含まれていない。特にサラダチキンは100gあたり1gの糖質も含んでないこともあるので非常に優秀だ。

自宅でできるライザップ 食事編

最後に運動について。最近ではダイエットにおいては筋トレが重要だといった風潮があるが、そうとは思わない。

体重を落とすことに関しては90%以上が食事制限によるものだし、筋トレより有酸素運動をしたほうが体重の減りは早い。

ただ、筋肉が痩せていくのも確かなので適度に筋トレを混ぜることで、スタイルを維持したままダイエットすることができるだろう。

自宅でできるライザップ 運動編